Linsen Wrap mit Salat

Ob nun Reibekuchen, Pfannkuchen, Wrap oder Crêpe – alles ist ein Teig, den man in einer Pfanne gibt und dann zu einem Fladen ausbackt. Und weil ich ein bisschen Kohlenhydrate sparen und Eiweiß anreichern möchte, habe ich mich daran gemacht, Fladen aus Linsen zu backen. Das Ergebnis war wirklich lecker und schmeckte überraschend nach ? knusprgen Reibekuchen!

Und hier kommt das Rezept.

Zutaten für ca. 7 Wraps oder Fladen oder wie auch immer

• 1/2 Packung rote Linsen
• 4 Eier
• 200g Mehl aus Lupinen, Leinsamen, Buchweizen oder Dinkel
• Instant Brühe und Gewürze (z.B. Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer, Paprika, Chiliflocken)
• 1/2 P. Backpulver
• 3 TL Leinsamen
• 2TL Flosamenschalen
• 2TL Chia Samen

Zubereitung

• Die Linsen gut abspülen und am besten über Nacht im Wasser quellen lassen.
  Dann nochmal abspülen und mit kochendem Wasser übergießen.
  15 Minuten ziehen lassen.
• Wasser erneut abgießen und mit ca. 400ml InstantBrühe neu auffüllen.
  Nochmal Ziehen lassen.
• In ein Mixgerät mit Messern geben und so lange mixen, bis ein flüssiger Brei entstanden ist.
  Ich mixe so, dass noch Stückchen erhalten bleiben. Aber man kann auch so lange mixen, bis der Teilg ganz glatt ist.
  Daraus können dann eher mal Wraps werden.
• Den Teig in eine Schüssel geben und nach Belieben Nachwürzen.
  (z.B. Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer, Paprika, Chiliflocken)
• 4 Eier in die Masse geben und ein halbes Päckchen Backpulver.
• Wenn du kein Lupinen, Buchweizen- oder Leinsamenmehl hast, kannst du auch normales Weißmehl oder Vollkornmehl verwenden, schön wäre auch Dinkelvollkornmehl. Allerdings sollten Diabetiker wissen, dass Weißmehl den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dieses Mehl auch nicht für Lowcarbies geeignet ist.
• Mit der Konsistenz des Teiges kann man aber nicht viel falsch machen.
  Egal ob der Teig eher fest ist oder mehr Flüssig ist – es ist einfach auch eine Frage der Hitze und der Länge des Ausbackens. Moderate Hitze und eher länger als kurz backen geht immer. Optimal ist er, wenn er ein flüssig-sämig ist.

Varianten:

• Um den „Reibekuchen“ noch mehr Protein aufzupimpen kann man zusätzlich noch Magerquark oder Skyr hinzufügen und ein paar Gramm (ca. 30g Proteinpulver´neutral oder Sahnegeschmack)

Und wenn alle Wraps geacken sind, kann man sie einrollen oder auch nicht.
Ich habe mir das gespart und einfach das Ganze mit einem frischen Salat und einem Ei serviert.

Makronährwerte (mit 200 g Lupinenmehl)

Zutat	Menge	kcal	Eiweiß (g)	Fett (g)	KH (g)
Rote Linsen	100 g	340	25.0	2.0	53.0
Eier (4 Stück)	4 Stk	320	28.0	28.0	2.0
Leinsamen	3 TL	53	1.8	4.2	2.8
Flohsamenschalen	2 TL	12	0.2	0.1	5.0
Chia-Samen	2 TL	48	1.6	3.2	4.5
Lupinenmehl	200 g	692	92.0	12.0	16.0
Gesamt	–	1.465	148.6	49.5	83.3

Pro Fladen (bei 7 Stück):
~209 kcal | 21.2 g Eiweiß | 7.1 g Fett | 11.9 g KH

Lupinenmehl macht diesen Fladen besonders reich an Protein. Wenn du dir mal die Inhaltsstoffe verschiedener Mehle anschauen möchtest, dann besuch doch mal den Artikel „Eiweißgehalt von Mehl“ hier im Blog.

🧩 Ernährungsprofil	Einschätzung
🍽️ Low Carb (LC)	✅ Sehr gut geeignet – wenig KH durch Lupinenmehl
🥩 Eiweißreich	✅ Absolut – über 21 g Eiweiß pro Wrap
🔥 Muskelaufbau	✅ Ideal – hochwertiges Aminosäureprofil
💪 Für Krafttraining	✅ Ja – versorgt dich mit Protein & Energie
🥗 Ballaststoffreich	✅ Ja – durch Flohsamenschalen, Leinsamen & Co.
💧 Blutzuckerfreundlich	✅ Sehr – niedrige glykämische Last
🐟 Omega-3	✅ Enthalten – durch Chia- und Leinsamen
🧘‍♀️ Antientzündlich	✅ Ja – durch Omega-3, Ballaststoffe & pflanzliche Eiweiße
🏃‍♀️ Für Sportler:innen	✅ Sehr gut – nährstoffreich und ausgewogen
🧑‍💻 Fürs Büro	✅ Ja – sättigend, gut transportierbar
🍱 Meal Prep geeignet	✅ Perfekt – lässt sich gut vorbereiten und mitnehmen
🥑 Keto geeignet	❌ Nicht optimal – etwas zu viele KH durch Linsen
🌾 Glutenfrei	⚠️ Nur bei Verwendung glutenfreier Zutaten
🌱 Vegan	❌ Nein – enthält Eier (evtl. ersetzbar)