Zutaten
für 3 Portionen
Für Menschen mit großem Appetit reicht die Menge gut für für 2 Personen.
Bei Wenigessern können auch 4 Personen davon satt werden.
- 300g Spinat
als frischer Babyspinat schmeckt das natürlich am besten,
aber man kann den Spinat auch als TK-Ware verwenden - 1 große Koblauchzehe
- 400g Champignons
- 1 p. magere Schinkenwürfel
- 150g pflanzliche Kochsahne
- 1/2 Dose stückige, würzige Tomaten
(ersatzweise Tomatenmark mit Gewürzen oder Tomatenpesto) - Instant Gemüsebrühe ca. 1-2 TL
- Kräuer der Provence
- Für das Omlette: 2-3 Eier / Portion
Zubereitung
Fangen wir mit den Pilzen und der Vorbereitung an. Dazu gehört insbesondere auch das Waschen des Gemüses. Gerade bei Pilzen, solltest du wissen, dass es Zuchtpilze sind, die auf mit Mist versetzem Substrat wachsen. Lies dazu gerne meinen ausführlicheren Artikel. (ist aber nichts für schwache Nerven)
Gelesen? Dann weißt du jetzt wie wichtig es ist, Spinat und Pilze sorgfältig zu waschen.
Es sei denn du stehst auf „vorverdautem Spinat von glücklichen Kühen“. (Nicht abhauen jetzt … es geht appetitlicher weiter)
Zwiebel in Würfel, Pilze in Scheiben und den Spinat grob hacken.In einer Pfanne etwas Rapsöl langsam erhitzen und die klein geschnittene Zwiebel darin andünsten. Dann den gewürfelten Schinken dazu geben. Wenn es gut angebrutzelt ist, mit Wasser ablöschen und das Tomatenpesto bzw. ersatzweise die stückigen Tomaten mit Kräutern der Provence untermischen. Pilze in die Soße geben und bei moderater Hitze ca. 8-10 Minuten schmoren, zum Schluss den gehacktenSpinat darüber verteilen und mit geschlossenem Deckel zerfallen lassen. Immer mal wieder umrühren.
Zu diesem Gericht kann man natürlich als Beilage essen, was einem schmeckt oder was gerade da ist. Nudeln, Reis und Kartoffeln … aber wenn es darum geht möglichst viel Eiweß anzureichern und Kohlenhydrate zu reduzieren, dann passt ein einfaches Omlett oder Hüttentaler mit Zwiebeln. Für das Omlett pro Portion ein Ei verkleppern, etwas salzen und in eine beschichtete Pfanne geben. Nimm keine zu kleine Pfanne und einen möglichst flachen Deckel. Durch den Deckel plustert sich das Omlett von selber auf.
Und dann: die Spinat-Pilz-Soße über das Omlett geben, genießen und daran denken, dass Essen ohne viel KH auch lecker sein kann.
Nährwerte
Tabelle 1: Makronährstoffe (mit 3 Eiern pro Portion)
| Zutat | Menge pro Portion | Energie (kcal) | Eiweiß (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Spinat | 100 g | 23 | 2,9 | 0,4 | 1,6 |
| Knoblauch | 0,33 Zehe | 5 | 0.2 | 0 | 1 |
| Champignons | 133 g | 22 | 3 | 0.3 | 3.1 |
| Magerer Schinkenwürfel | 33 g | 50 | 8.2 | 1.5 | 0.2 |
| Pflanzliche Kochsahne | 50 g | 75 | 0.5 | 7 | 2.5 |
| Stückige Tomaten (halbe Dose) | 66 g | 12 | 0.6 | 0.2 | 2.6 |
| Instant Gemüsebrühe | 0.33 TL | 1 | 0 | 0 | 0.2 |
| Kräuter der Provence | 1 Prise | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Eier (3 Stück) | 3 | 234 | 19.5 | 15.9 | 1.8 |
| Gesamt pro Portion | 422 | 34.9 | 25.3 | 13.8 |
Tabelle 2: Mineralstoffe (mit 3 Eiern pro Portion)
| Zutat | Menge pro Portion | Kalzium (mg) | Eisen (mg) | Magnesium (mg) | Kalium (mg) |
| Spinat | 100 g | 99 | 2.7 | 79 | 558 |
| Knoblauch | 0.33 Zehe | 2 | 0.1 | 1 | 12 |
| Champignons | 133 g | 3 | 0.5 | 9 | 420 |
| Magerer Schinkenwürfel | 33 g | 3 | 0.3 | 4 | 120 |
| Pflanzliche Kochsahne | 50 g | 10 | 0 | 1 | 5 |
| Stückige Tomaten (halbe Dose) | 66 g | 9 | 0.3 | 7 | 149 |
| Instant Gemüsebrühe | 0,33 TL | 1 | 0 | 0.1 | 5 |
| Kräuter der Provence | 1 Prise | 1 | 0 | 0.1 | 2 |
| Eier (3 Stück) | 3 | 75 | 2.7 | 18 | 207 |
| Gesamt pro Portion | 203 | 6.6 | 119.2 | 1478 |
Tabelle 3: Vitamine (mit 3 Eiern pro Portion)
| Zutat | Menge pro Portion | Vitamin A (µg) | Vitamin C (mg) | Vitamin E (mg) | Vitamin K (µg) |
| Spinat | 100 g | 469 | 28 | 2 | 483 |
| Knoblauch | 0.33 Zehe | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Champignons | 133 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Magerer Schinkenwürfel | 33 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Pflanzliche Kochsahne | 50 g | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Stückige Tomaten (halbe Dose) | 66 g | 42 | 9 | 0.5 | 5 |
| Instant Gemüsebrühe | 0,33 TL | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Kräuter der Provence | 1 Prise | 1 | 0 | 0 | 1 |
| Eier (3 Stück) | 3 | 225 | 0 | 1.5 | 0 |
| Gesamt pro Portion | 737 | 38 | 4 | 489 |
Dieses Gericht ist nährstoffreich, proteinreich und kohlenhydratarm. Je nach Ernährungsweise lässt es sich gut in verschiedene Kategorien einordnen:
Low Carb (LC): Ja, das Gericht enthält nur 13,8 g Kohlenhydrate pro Portion, was es sehr gut für eine kohlenhydratarme Ernährung macht.
Keto: Nur bedingt geeignet, da es mit ca. 13,8 g KH pro Portion für eine strikte ketogene Ernährung doch noch zu hoch ist. Wer Keto macht, könnte die Tomaten und Gemüsebrühe reduzieren oder mehr Fett hinzufügen (z. B. Butter oder Kokosöl).
Eiweißreich: 34,9 g Protein pro Portion machen das Gericht perfekt für Muskelaufbau und Sättigung. Besonders das Ei und der Schinken liefern viel Eiweiß. Man kann das aber noch toppen, indem man Proteinpulver in die Soße mischt. Allerdings erfordert das etwas Gelduld, denn Proteinpulver wird grisselig und die Eiweiße flocken aus, wenn man das Pulver in zu heiße Flüssigkeit gibt. Es ist besser das Protein erst in kalter Flüssigekit anzurühren und dann mit etwas abgekühlter Soße (max. 60 Grad) zu vermengen. Dann zur leicht abgekühlten Hauptsoße geben.
Gesunde Fette: Das Gericht enthält 25,3 g Fett pro Portion, darunter viele ungesättigte Fettsäuren aus der pflanzlichen Kochsahne und dem Ei. Wer gesunde Omega-3-Fette hinzufügen möchte, könnte noch etwas Leinöl oder Walnüsse einbauen.
Gut für die Schilddrüse: Eier enthalten Selen, ein essentielles Spurenelement für die Schilddrüsenfunktion. Spinat liefert zudem Jod (wenn auch in geringen Mengen).
Gut für das Cholesterin: Eier sind nicht schädlich für das Cholesterin, sondern enthalten viele Phospholipide, die das Verhältnis von gutem (HDL) zu schlechtem (LDL) Cholesterin positiv beeinflussen können. Neuere Studien zeigen, dass Eier keine direkten negativen Auswirkungen auf das Blutcholesterin haben und sogar helfen können, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Besonders reich an:
Vitamin A (aus Spinat und Eiern) → Gut für Augen, Haut und Immunsystem
Vitamin K (aus Spinat) → Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit
Eiweiß → Für Muskeln und Sättigung
Selen & Cholin (Eier) → Unterstützen die Schilddrüse und das Gehirn
Für wen ist das Rezept besonders gut?
Low-Carb-Anhänger: Wenig Kohlenhydrate, viel Protein
Sportler & Muskelaufbau: Eiweißreich und sättigend
Gesunde Ernährung: Voll mit Mikronährstoffen
Menschen mit Schilddrüsenproblemen: Eier liefern Selen, Spinat enthält Jod
Diabetiker: Geringe Insulinbelastung, da kaum Zucker oder Stärke enthalten ist
Kaloriendichte
Die Kaloriendichte des gesamten Gerichts beträgt ca. 78,9 kcal/100 g, was in die gelbe Kategorie fällt. Das bedeutet, dass das Gericht eine mittlere Energiedichte hat – es ist nährstoffreich, aber nicht ultra-kalorienarm.
- Gut für eine ausgewogene Ernährung
- Reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen
- Nicht extrem kalorienarm, daher Portionskontrolle bei Diäten sinnvoll
Falls du das Omelett auf Grün (kalorienärmer) optimieren willst, könntest du z. B. die pflanzliche Kochsahne durch Magermilch und Wasser ersetzen reduzieren und/oder noch mehr Gemüse hinzufügen.
