Wenn man Gewicht verlieren möchte, kann es für viele Menschen effektiv sein, die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren und sich schrittweise in Richtung einer ketogenen Diät zu bewegen. In diesem Zustand gewinnt der Körper die benötigte Energie nicht mehr aus Glukose, die aus Kohlenhydraten bereitgestellt wird, sondern primär aus Fett. Dabei stellt er sogenannte Ketonkörper her, die als alternative Energiequelle dienen. Wenn kein extern zugeführtes Fett verfügbar ist, greift der Körper auf die körpereigenen Fettreserven zurück, um daraus Ketonkörper zu bilden und den Energiebedarf zu decken.
Richtig schwer fällt es zuweilen auf Brot zu verzichten, es geht doch nichts über eine Scheibe frisches, kräftiges Vollkornbrot mit ebenso frischer Butter! Pur und nichts weiter. Weil es aber gar nicht so einfach ist auf derlei Hochgenüsse zu verzichten um die Menge an Kohlehdrate gen Null laufen zu lassen, kann man auch in kleinen Schritten die Ernährung langsam umstellen und sukzessive mehr Eiweiß hinzufügen.
Und deshalb ist es – nach dem Motto „Kleinvieh macht auch Mist“ i- gar nicht mal so unwichtig beim Mehl auf die Sorte zu achten, insbesondere wenn man im Rahmen einer lowCarb Ernährungsweise das selbst gebackene Brot oder Brötchen nicht nur mit Proteinpulver anreichert, sonder auch zu Mehl greift, welches von Haus mehr Eiweiß enthält. Bezüglich des Gehalts an Eiweiß unterscheiden sich die Mehlsorten nämlich durchaus, wie nachfolgende Tabelle zeigt.
| Mehlart | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pizzamehl (Tipo 00) | 10 | 73 | 2 | 2.5 |
| Pizzamehl (Tipo 1) | 12 | 68 | 2 | 3.5 |
| Dinkelmehl (630) | 11 | 68 | 2 | 4 |
| Dinkelmehl (1050) | 13 | 63 | 2.5 | 6 |
| Dinkelvollkorn | 14 | 58 | 3 | 9 |
| Weizenmehl (405) | 8 | 77 | 1.5 | 2 |
| Weizenmehl (550) | 9 | 73 | 1.5 | 3 |
| Weizenvollkorn | 12 | 63 | 3 | 9 |
| Lupinenmehl | 45 | 15 | 12 | 37 |
| Linsenmehl | 24 | 48 | 2 | 12 |
| Mandelmehl | 22 | 13 | 11 | 13 |
| Kokosmehl | 18 | 9 | 9 | 40 |
| Hafermehl | 12 | 58 | 6 | 9 |
| Sojamehl | 45 | 18 | 6 | 18 |
| Buchweizenmehl | 12 | 73 | 2 | 4 |
| Reismehl | 6 | 77 | 1.5 | 2 |
| Kichererbsenmehl | 22 | 53 | 5 | 14 |
| Teffmehl | 13 | 68 | 2 | 6 |
| Amaranthmehl | 14 | 63 | 6 | 9 |
| Erdnussmehl | 45 | 13 | 9 | 11 |
| Quinoamehl | 13 | 63 | 6 | 8 |
| Hirsemehl | 9 | 73 | 4 | 5 |
| Kastanienmehl | 5 | 73 | 2 | 9 |
Den höchsten Eiweißgehalt unter den üblichen „normalen“ Haushalts-Backmehlen hat demnach
Dinkelvollkornmehl mit 14-16 g. Daher ist es ideal für Mischbrote und herzhafte Backwaren.. Zusammen mit der Zugabe von Proteinpulver ergibt sich ein vielfältig verwendbarer Grundteig, der die Eiweißzufuhr deutlich erhöht, den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt und länger satt macht.
Aber das ist nichts im Vergleich zu Ersatzmehlen wie Erdnuss-, Soja und Lupinenmehl.
Am wenigesten Eiweiß hat Weizenmehl Typ 550 (9,8 g) und auch Pizzamehl hat nicht wirklich viel mehr Eiweiß zu bieten. Da Mehl mit wenig Eiweiß auch wenig Gluten ausbildet, werden diese Mehle bevorzugt für feine Backwaren wie Kuchen und Kekse verwendet.
Aber nicht nur für eine eiweißbetonte und hohlenhydratreduzierte Ernährung ist es wichtig das geeignete Mehl zu wählen. Der Eiweißgehalt beeinflusst auch die Backeigenschaften des Mehls – allerdings nur dann, wenn es sich um das spezifische Klebereiweiß Gluten handelt. Nur dieses Eiweiß bildet beim Kneten ein elastisches Netz, welches dem Teig Struktur verleiht.
Eiweißreiche Ersatzmehle wie Lupinen-, Soja- oder Kichererbsenmehl enthalten andere Proteine, die zwar ernährungsphysiologisch wertvoll sind, aber keine Klebewirkung entfalten. Für elastische Teige braucht es deshalb entweder zugeführtes Gluten oder geeignete Bindemittel wie Flohsamenschalen, Xanthan, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Chia-Samen oder schlichtweg Eier – je nach gewünschter Konsistenz und Ernährungsweise.
Mehle mit höherem Klebereiweißgehalt entwickeln mehr Gluten, was den Teig hochelastisch nacht und damit besonders für Brot und Pasta von Vorteil ist. Mehle mit niedrigerem Eiweißgehalt eignen sich besser für zarte Backwaren wie Kuchen und Kekse.
Teige mit zugesetzem Eiweiß – denn du musst wissen was du tust
Grundsätzlich ist es schon eine gute Idee hier und da und überall wo es sich mit dem Rezept verträgt, eine Schaufel Proteinpulver hinzuzufügen. Auch ein Teig für z.B. Brot lässt sich durch die Zugabe von Proteinpulver und/oder Magerquark eiweißreicher gestalten – allerdings verändert das nur das Verhälnis von Protein zu Kohlehydraten. Die Kohlenhydrate des Basismehls bleiben jedoch immer erhalten. 100g Dinkelmehl haben auch nach der Zugabe von Proteinpulver oder Quark im Teig immer noch 63g Kohlenhydrate. Anders ist das nur bei Mehlsorten, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß und Ballaststoffe haben wie z.B. das Lupinenmehl. Lupinenmehl verändert die gesamte Nährwertstruktur des Teigs, während das nur durch zugesetztes Protein nicht der Fall ist.
| 🔍 Vergleich | Protein-Zugabe (z. B. Pulver, Sahne) | Lupinenmehl als Mehlersatz |
|---|---|---|
| 🥩 Eiweißgehalt | ✅ Wird erhöht durch Zusatz | ✅ Sehr hoch von Natur aus (40–45 g/100 g) |
| 🍞 Kohlenhydratanteil | ❌ Bleibt erhalten | ✅ Sehr niedrig (10–15 g/100 g) |
| 🥗 Ballaststoffe | ❌ Kaum oder keine | ✅ Sehr hoch (35–40 g/100 g) |
| 📉 Glykämische Last | ⚠️ Weiterhin hoch | ✅ Sehr niedrig |
| 🧠 Sättigungsfaktor | ⚠️ Nur durch Eiweiß | ✅ Hoch – durch Protein & Ballaststoffe |
| 💡 Wirkung auf Nährwertprofil | 🔄 Eiweiß wird ergänzt | 🔁 Ganze Teigstruktur wird verändert |
Lupinenmehl dagegen ersetzt KH durch Ballaststoffe & Eiweiß
Lupinenmehl bringt von Haus aus:
- Mehr Eiweiß
- Kaum verwertbare KH
- Hohe Ballaststoffdichte
- Sehr niedrigen GI
- Sehr gute Sättigung
- Und: es ist nicht einfach nur „Eiweißzugabe“, sondern Mehl mit eigenem Volumen & Nährwertprofil
👉 Der entscheidende Unterscheid ist also der, dass Lupinenmehl gleichzeitig Kohlenhydrate durch Ballaststoffe ersetzt UND mit dem natürlich höheren Eiweißgehalt gegenüber den klassischen Protein-„Boostern aus Pulver oder Shakes im Teig punktet.
Und was ist mit Gluten?
Herkömmliche Mehle wie Weizen, Dinkel, Roggen oder Einkorn enthalten von Natur aus Gluten – ein Klebereiweiß, das Teige elastisch macht und ihnen Struktur verleiht. Das ist besonders wichtig für Brot, Brötchen oder Pizza.
Lupinenmehl und andere Ersatzmehle wie Soja-, Mandel-, Kokos- oder Kichererbsenmehl sind hingegen glutenfrei – sie enthalten kein Klebereiweiß und ergeben daher allein oft bröselige oder kompakte Teige.
Für lockere Backwaren mit guter Struktur kann es sinnvoll sein, Lupinenmehl mit glutenhaltigen Mehlen zu mischen oder etwas Weizengluten (Vitalgluten) hinzuzufügen. So bleibt der Teig formstabil, auch wenn du auf Weizenmehl verzichten willst.
Hier eine Übersicht über die Backeigenschaften verschiedener Mehl- und Ersatzmehlsorten
| Mehlart | Glutengehalt | Backeigenschaften |
|---|---|---|
| Weizenmehl | ✅ Ja (sehr viel) | Sehr gute Klebeeigenschaft, ideal für Hefeteige |
| Dinkelmehl | ✅ Ja (etwas weniger als Weizen) | Gute Elastizität, leicht empfindlich gegen Überkneten |
| Roggenmehl | ✅ Ja, aber weniger backstark | Klebt weniger, benötigt meist Sauerteig zur Lockerung |
| Einkornmehl | ✅ Ja (aber wenig) | Feine Struktur, nicht sehr elastisch, besser mit Dinkel kombinieren |
| Lupinenmehl | ❌ Nein | Nicht backfähig allein, am besten mit Gluten oder kleberhaltigem Mehl mischen |
| Sojamehl | ❌ Nein | Bindet gut, verbessert Teigstruktur in kleinen Mengen |
| Mandelmehl | ❌ Nein | Eher für Rührteige und Low-Carb-Bäckerei geeignet |
| Kichererbsenmehl | ❌ Nein | Herzhaft und eiweißreich, aber nicht elastisch |
Und was ist mit Erstazmehlen für Pasta & Co?
Auch für selbstgemachte Pasta lassen sich klassische Mehle wie Hartweizen oder Dinkel durch eiweißreichere oder glutenfreie Alternativen ersetzen – mit erstaunlich guten Ergebnissen, wenn man ein paar Dinge beachtet.
Besonders gut eignen sich hier Lupinenmehl, Sojamehl, Kichererbsenmehl oder auch Linsenmehl. Sie bringen nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch eine schöne Sämigkeit in den Teig – ideal für proteinreiche Pasta, die lange sättigt und den Blutzuckerspiegel kaum belastet.
Allerdings gilt auch hier:
Ohne Gluten fehlt die Elastizität, die klassischem Pastateig seine Dehnbarkeit und Formstabilität verleiht. Wer nicht strikt glutenfrei leben muss, kann die Teigstruktur durch etwas Weizengluten (Vitalgluten) verbessern. Alternativ funktioniert auch eine Mischung mit Eiern, Johannisbrotkernmehl oder Psyllium-Flohsamenschalen – allerdings muss man dann mit einem etwas weicheren, weniger „ziehbaren“ Teig rechnen.
Mit ein wenig Übung und der richtigen Teigkonsistenz lassen sich aber auch mit Ersatzmehlen hervorragende Tagliatelle, Ravioli oder Protein-Pasta herstellen – perfekt für eine moderne, nährstoffreiche Küche.
